Mỗi mùa lạnh, thị trường lại đầy sản phẩm hứa tăng đề kháng. Trong khi đó, ba thứ có bằng chứng rõ ràng nhất thì không ai bán được: ngủ, ăn và vận động. Bài này nói về chúng.
Giấc ngủ
Đây là yếu tố bị hy sinh đầu tiên và ảnh hưởng rõ nhất. Thiếu ngủ kéo dài liên quan tới việc dễ mắc bệnh hơn và hồi phục chậm hơn. Với trẻ, nhu cầu ngủ cao hơn người lớn nhiều, và thiếu ngủ còn ảnh hưởng tới học tập và hành vi.
Cải thiện giấc ngủ
- Giờ đi ngủ và thức dậy tương đối cố định, kể cả cuối tuần.
- Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu.
- Hạn chế màn hình trước giờ ngủ.
- Không cà phê muộn, không rượu để dễ ngủ.
- Không ăn quá no sát giờ nằm.
Rượu làm bạn ngủ nhanh hơn nhưng làm chất lượng giấc ngủ kém đi, nên nó không phải giải pháp.
Ăn đa dạng
Không có một loại thực phẩm nào quyết định sức đề kháng. Điều có ích là ăn đủ và đa dạng: rau quả nhiều màu, đủ đạm, đủ năng lượng. Người ăn kiêng cực đoan hoặc ăn rất đơn điệu mới là nhóm cần chú ý.
Về thực phẩm chức năng
Với người ăn uống đa dạng và không thiếu chất, lợi ích của việc bổ sung thường không rõ. Nếu bạn nghi mình thiếu chất, hãy đi khám để được đánh giá thay vì tự mua uống dài ngày. Và hãy nhớ rằng thực phẩm chức năng vẫn có thể tương tác với thuốc bạn đang dùng.
Cảnh giác với lời hứa tăng đề kháng
Các sản phẩm hứa giúp bạn không ốm nữa, hoặc tăng đề kháng chỉ sau vài ngày, đang nói điều mà không ai chứng minh được. Hệ miễn dịch không phải công tắc bật lên được. Tiền đó dùng cho việc ngủ đủ và ăn tốt thì có ích hơn.
Vận động
Vận động đều đặn ở mức vừa phải có lợi cho sức khoẻ chung, cho giấc ngủ và cho tinh thần. Không cần tập nặng. Đi bộ nhanh đều đặn đã đủ tạo khác biệt với phần lớn người.
Khi đang ốm thì tập hay nghỉ
Nguyên tắc đơn giản: khi có sốt, đau mỏi người, hoặc mệt nhiều thì nghỉ. Khi chỉ có triệu chứng nhẹ ở mũi họng và bạn thấy bình thường thì vận động nhẹ không sao. Đừng tập nặng khi đang ốm, và đừng ép mình duy trì lịch tập bằng mọi giá.
Căng thẳng
Áp lực kéo dài ảnh hưởng tới giấc ngủ và tới sức khoẻ chung. Nhiều người nhận thấy mình hay ốm hơn trong những giai đoạn căng thẳng. Đây không phải chuyện tinh thần thuần tuý mà có ảnh hưởng thật lên cơ thể.
Những cách giảm căng thẳng thực tế
- Giữ giờ ngủ ổn định, vì thiếu ngủ và căng thẳng nuôi nhau.
- Vận động đều, kể cả chỉ là đi bộ.
- Giữ liên lạc với bạn bè và người thân.
- Đặt giới hạn cho công việc ngoài giờ.
- Tìm hỗ trợ chuyên môn nếu tình trạng kéo dài và ảnh hưởng tới sinh hoạt.
Bỏ thuốc lá
Nếu phải chọn một thay đổi có tác động lớn nhất tới đường hô hấp, đây là nó. Bỏ thuốc cải thiện chức năng hô hấp theo thời gian và giảm nguy cơ nhiều bệnh. Nếu bạn muốn bỏ, hãy nói với bác sĩ về các cách hỗ trợ thay vì chỉ dựa vào ý chí.
Rượu bia
Uống nhiều ảnh hưởng tới giấc ngủ, tới gan và tới sức khoẻ chung. Với riêng đường hô hấp, rượu còn làm khô niêm mạc. Giảm bớt là một trong những thay đổi dễ đo hiệu quả nhất.
Uống đủ nước
Không phải để tăng đề kháng mà để niêm mạc đường hô hấp giữ được độ ẩm và hoạt động bình thường. Uống đều trong ngày thay vì uống dồn.
Tiêm chủng theo khuyến cáo
Đây là biện pháp phòng bệnh có bằng chứng rõ ràng. Hãy hỏi bác sĩ về các mũi phù hợp với bạn và với từng thành viên trong nhà, đặc biệt với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có bệnh nền.
Kiểm soát bệnh nền
Nếu bạn có tiểu đường, bệnh phổi mạn tính, hay bệnh tim, việc giữ chúng được kiểm soát tốt làm mọi đợt ốm nhẹ hơn. Đây là phần ít được nhắc tới nhưng quan trọng hơn mọi loại thực phẩm bổ sung.
Đừng so sánh với người khác
Có người ít ốm hơn do cơ địa, do công việc ít tiếp xúc, hoặc do không có con nhỏ đi học. Số đợt ốm của bạn nhiều hơn không tự động có nghĩa là bạn làm gì sai. Điều đáng chú ý là thay đổi so với chính bạn trước đây.
Khi nào nên đi khám vì hay ốm
- Số đợt ốm tăng rõ so với những năm trước.
- Mỗi đợt đều nặng và kéo dài.
- Kèm sụt cân, mệt kéo dài, sốt không rõ nguyên nhân.
- Nhiễm trùng ở nhiều cơ quan khác nhau.
- Ảnh hưởng rõ tới công việc và sinh hoạt.
Tóm lại
Ngủ đủ, ăn đa dạng, vận động đều, giảm căng thẳng, bỏ thuốc lá và tiêm chủng theo khuyến cáo. Đây là danh sách nhàm chán nhưng là danh sách có bằng chứng. Hãy cảnh giác với mọi sản phẩm hứa tăng đề kháng nhanh, và đi khám nếu bạn ốm nhiều hơn hẳn so với trước.
Câu hỏi thường gặp
Có thực phẩm nào tăng đề kháng nhanh không?
Không có thứ nào cho hiệu quả tức thì. Nền tảng vẫn là ngủ đủ, ăn đa dạng và vận động đều. Hãy cảnh giác với sản phẩm hứa tăng đề kháng chỉ sau vài ngày.
Uống vitamin có giúp ít ốm hơn không?
Với người ăn uống đa dạng và không thiếu chất, lợi ích thường không rõ. Nếu bạn nghĩ mình thiếu chất, hãy đi khám để được đánh giá thay vì tự mua uống dài ngày.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Khác nhau theo tuổi và theo từng người. Dấu hiệu đủ là bạn tỉnh táo trong ngày mà không cần chất kích thích. Với trẻ, nhu cầu ngủ cao hơn người lớn nhiều.
Đang ốm có nên tập thể dục không?
Khi đang sốt hoặc mệt nhiều thì nên nghỉ. Khi chỉ có triệu chứng nhẹ ở mũi họng, vận động nhẹ thường không sao. Hãy nghe cơ thể và đừng tập nặng khi đang ốm.